Ejercicio aeróbico en la menopausia
En la menopausia se produce en muy poco tiempo una brusca caída de los niveles de estrógenos y progestágenos dejando a las mujeres en un importante déficit hormonal relativo al que tenían antes de la menopausia. Una de las consecuencias más ostensibles es un aumento de peso y concretamente aumento del tejido graso abdominal que afecta a una mayoría de mujeres que, aparte del problema estético, lleva asociado un aumento del riesgo de procesos inflamatorios, riesgo cardiovascular y cáncer de mama. El problema es muy complejo desde un punto de vista fisiológico-bioquímico, imposible de abordar en un blog.
Se sabe que hacer ejercicio es bueno para adelgazar, y cuando se pregunta si se practica ejercicio, la respuesta suele ser “ando bastante”. Acaba de publicarse un trabajo en el que valora el efecto del ejercicio y su intensidad sobre la pérdida de masa grasa abdominal en mujeres menopáusicas, y que resumimos, aunque aconsejamos una lectura detenida. (Friedenreich CM et al. JAMA Oncol. doi:10.1001/jamaoncol. 2015. 2239. Published online July 16, 2015). El enlace sólo permite acceso al resumen, a los profesionales interesados, les podemos facilitar el trabajo completo.
Seleccionaron dos grupos de unas 200 mujeres menopáusicas entre 50-74 años, no fumadoras y que no hacían tratamiento hormonal. Todas aportaron su dieta y no la modificaron a lo largo de todo el año del ensayo.
Al inicio del estudio se les hizo una muy completa revisión médica, cálculo del IMC (Índice de Masa Corporal) y un “DEXA-Body Scan“ que es un sistema que hace un barrido de todo el cuerpo y da unas imágenes en color, que visualiza perfectamente todo lo que es tejido graso.
Se les hizo un programa de ejercicio aeróbico intenso, de tres días por semana durante un año, dos días en gimnasio y un día en casa, a base de gimnasia aeróbica, correr en cinta o por la calle, etc.
La intensidad era de un nivel alto, las pulsaciones tenían que llegar al 65-75 % del máximo posible para cada persona, un grupo hacía ejercicio de media hora de duración y otro grupo una hora. El resultado fue: La cantidad de grasa abdominal y el índice diámetro de la cintura y diámetro de la cadera variaron un -1,45 en las de media hora de ejercicio y -2,45 en las de una hora de ejercicio.
El resumen es que para tener unos valores de pérdida de IMC y grasa abdominal apreciables hay que hacer una hora de ejercicio aeróbico intenso tres días a la semana y por lo tanto andar es sano, debe hacerse, pero no va a influir notablemente en los depósitos de grasa ni para perder peso.
Para perder peso o no ganarlo, lo más indicado y que más va a influir, es una dieta adecuada. Si se ingieren más calorías de las que se gastan, engordará, y además variará dependiendo de dónde provengan estas calorías (equilibrio hidratos de carbono – grasas- proteínas).
Pero no todas las personas necesitan la misma dieta, pues según los genes de cada persona, se puede necesitar una dieta con más o menos porcentaje de cada uno de los componentes básicos, en cantidad y calidad.
Un estudio de cambios en algunos genes involucrados en el metabolismo, puede ayudar a programar una dieta personalizada que evite engordar y con ello además, evitar las consecuencias nocivas que conlleva para la salud.
Hay parejas que dicen “comemos lo mismo y uno engorda y el otro no”, lógico porqué depende de sus genes. Conozca sus genes y adapte a ellos su dieta.
Dr. Juan Sabater-Tobella
European Specialist in Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (EC4)
Member of the Pharmacogenomics Research Network
Presidente de EUGENOMIC®
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